Программа тренировок на массу и рост мышц включает:
1)4 дня тренировки, 3 дня - выходных.
2)Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
3)Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
4)Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
5)Отдых между подходами примерно 2 минуты.
6)Отдых между упражнениями - 3 минуты.
7)Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие 8)тренировки - не желательны в период набора мышечной массы.
9)Сон и отдых - не менее 8 часов в сутки.
10)Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).
ПРОГРАММА НА МАССУ И РОСТ МЫШЦ
Понедельник - грудь и трицепс
Жим штанги лежа 4×(6-8)
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4x8
Разведения гантелей лежа 3x10
Жим штанги узким хватом 4x (6-8)
Разгибания рук из-за головы 2 x(8-10)
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 2 x(8-10)
Вторник - спина и бицепс
Подтягивания широким хватом 4 (До отказа*)
Тяга гантелей в наклоне 4 x12
Горизонтальная тяга 4 x12-15
* - Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе
Подъем штанги на бицепс стоя 4 x6-8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2 x(8-10)
Концентрированный подъем на бицепс 2 x(8-10)
Среда - день отдыха
Четверг - квадрицепсы и бицепс бедра
Приседания 4 x(12-15)
Жим ногами 3 x12
Разгибания ног 4 x(12-15)
На бицепс бедра
Румынский подъем 4 x(12-15)
Жим ногами 3 x12
Пятница - плечи и икры
Жим гантелей сидя 3 x(6-8)
Разведение гантелей стоя 3 x(10-12)
Разведение гантелей в наклоне 3 x(10-12)
Шраги 4 x(10-12)
Икры
Подъемы на носки стоя 4 (12-15)
Подъем на носки сидя 3 x12
Суббота и воскресенье - дни отдыха